Il sonno e un ritmo regolare di sonno-veglia sono essenziali per il corpo e la mente. Tuttavia, un numero preoccupante di persone si lamenta regolarmente di dormire troppo poco o male. Esistono molti consigli e trucchi degli esperti che possono favorire un sonno rigenerante. Di seguito presentiamo quattro categorie per migliorare il sonno:
1. Ottimizzare la camera da letto e il letto
Riorganizzare la camera da letto per dormire bene è importante e non difficile da realizzare. Per riposare bene è necessario un luogo tranquillo. La scelta del colore delle pareti e dei mobili che creano un'atmosfera di benessere in camera da letto è ovviamente una questione di gusti. Un solo consiglio: non ingombrate la stanza, il letto deve essere al centro dell'attenzione. Quando si allestisce il letto, è consigliabile rivolgersi a un professionista del sonno.
Un materasso di alta qualità e una rete a doghe regolabile individualmente dovrebbero essere la priorità assoluta.
Solo un cuscino di alta qualità può sostenere in modo ottimale la colonna cervicale.
La biancheria da letto di qualità e in fibre naturali garantisce il massimo comfort a letto.
Cercare di evitare interferenze luminose durante il sonno. Fondamentalmente, la luce funge da stimolante. Tende scure o una maschera per dormire possono aiutare. Anche la luce blu dei telefoni cellulari ecc. può disturbare il sonno.
La camera da letto dovrebbe essere una stanza per il relax. Un ambiente favorevole al sonno non prevede suoni fastidiosi e nemmeno rumori. I tappi per le orecchie sono un'opzione se i rumori spiacevoli non possono essere eliminati in nessun altro modo, incluso il partner che russa.
La temperatura ottimale per dormire è di 18° C.
2. Un programma di sonno
Un buon programma di sonno prevede:
Un orario di sveglia prestabilito. È difficile che il corpo si abitui a un buon sonno se non è regolare. Se possibile, evitate di svegliarvi a orari diversi. È meglio attenersi all'orario di sveglia giornaliero, anche nei fine settimana e nei giorni festivi.
Dormire a sufficienza ogni notte e, se possibile, andare a letto sempre alla stessa ora.
Pianificare un pisolino pomeridiano – o rinunciarvi. Fare dei sonnellini troppo tardi o troppo a lungo può compromettere il programma di sonno. Il momento migliore per un pisolino è subito dopo aver mangiato. La durata ottimale: circa 20 minuti
Modificare gradualmente il programma di sonno. Se è necessario apportare delle modifiche, fatele con una differenza massima di due ore per notte. Ciò consente al corpo e alla mente di abituarsi lentamente ai cambiamenti.
3. Routine per dormire bene
Quando è difficile addormentarsi, molti pensano che il problema si presenti solo al momento di andare a letto. Ma le ore precedenti giocano un ruolo decisivo. Le cattive abitudini serali causano problemi di sonno durante la notte. Una certa routine prima di andare a letto, invece, può aiutare ad addormentarsi rapidamente e a favorire un sonno sano.
Un diario del sonno può aiutare a identificare i fattori che influenzano negativamente il sonno.
Rilassamento: prendetevi almeno 30 minuti per rilassarvi prima di andare a letto. Musica rilassante, esercizi di rilassamento o un bagno caldo sono un buon modo per prepararsi a un buon sonno. Molte persone trovano utile anche leggere un libro o ascoltare un podcast come rituale serale. La regola è: troppa tensione tiene svegli e fa girare i pensieri.
Andare a letto con i piedi freddi? Non è una buona idea. Una borsa dell'acqua calda o comodi calzini da notte possono riscaldare rapidamente i piedi.
4. Favorire il sonno notturno già durante il giorno
Il nostro orologio interno è in gran parte regolato dalla luce. Alzarsi presto alle prime luci dell’alba può aiutare a normalizzare il ritmo del sonno.
L'esercizio fisico regolare favorisce un sonno sano. Tuttavia, la maggior parte degli esperti sconsiglia l'esercizio fisico intenso poco prima di andare a letto. Il corpo deve avere il tempo di riposare, soprattutto se si hanno problemi di sonno. L'allenamento intensivo ha l'effetto opposto.
Le bevande contenenti caffeina, come il tè, il caffè e alcune bibite, sono bevande popolari per superare la stanchezza. Tuttavia, il loro effetto stimolante è di breve durata e a lungo termine può causare problemi di sonno. Evitate assolutamente le bevande contenenti caffeina a fine giornata.
L'alcol ha un impatto negativo sulla qualità del sonno e non è adatto come bevanda per la notte. Ciò comprende, contrariamente a quanto si è pensato in passato, anche un bicchiere di vino o di birra.
Mangiare prima di andare a letto: se si mangia troppo tardi, troppo grasso o troppo piccante, non solo può essere difficile addormentarsi. Per prevenire i disturbi del sonno legati all'alimentazione, non si dovrebbe mangiare nulla almeno due ore prima di andare a letto.
Nicotina: il fumo, sia attivo che passivo, è associato a una serie di problemi del sonno. Tra questi, la difficoltà ad addormentarsi e i problemi di sonno notturno.
Se a lungo termine i problemi del sonno non migliorano, anche con tutti gli accorgimenti, o addirittura peggiorano e/o rischiano di compromettere la salute, è opportuno rivolgersi a un medico.
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