Durchschlafstörungen: Was tun?

Wer nachts regelmäßig aufwacht und längere Zeit die Zimmerdecke anstarrt, anstatt zu schlafen, leidet massiv unter dem Verlust an Lebensqualität. Das häufige Aufwachen nimmt dem Körper die Ruhe, die er nachts braucht – und der nächste Tag beginnt nicht selten schon mit Müdigkeit. 

In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Sie die Auslöser für diese Unterbrechungen identifizieren und warum ein unpassendes Schlafsystem ein häufig unterschätzter Faktor für unruhige Nächte sein kann. Erfahren Sie, wie Sie mit gezielten Anpassungen die Voraussetzungen dafür schaffen, dass der Körper nachts anatomisch besser gelagert wird und ungestört in die wichtigen Tiefschlafphasen finden kann.

Das Wichtigste in Kürze

• Ursachen präzise analysieren: Identifizieren Sie Störfaktoren wie Stress oder Umgebungsreize (Partner:in dreht sich oft, Heizung rauscht, zu trockene Luft, etc.), aber berücksichtigen Sie dabei auch die ergonomische Beschaffenheit des Bettes.

• Ergonomie als Basis: Ein veraltetes oder nicht abgestimmtes Schlafsystem kann zu unbewussten Weckreizen durch körperliches Unbehagen führen.

• Das Schlafsystem als Einheit: Nur wenn die Schlafunterlage vom Lattenrost bis zum Kissen eine harmonische Einheit bildet, wird die Wirbelsäule anatomisch korrekt gelagert.

• Gezielte Maßnahmen ergreifen: Kombinieren Sie eine fundierte Schlafberatung mit optimierter Schlafhygiene, um die Voraussetzungen für eine erholsamere Nachtruhe zu fördern.

Was sind Durchschlafstörungen?

Unter Durchschlafstörungen versteht man das Phänomen, nachts wiederholt aufzuwachen und danach längere Zeit keine Ruhe mehr zu finden. Während ein ungestörter Schlaf durch kurze Wachmomente geprägt ist, an die man sich morgens gar nicht mehr erinnert, können echte Durchschlafstörungen das Erreichen oder Halten der wichtigen Tiefschlafphasen erschweren ¹. Im Gegensatz zur Einschlafstörung gelingt der Start in die Nacht zwar meist problemlos, doch die nötige Kontinuität fehlt. Wenn diese Schlaflosigkeit über mehrere Wochen anhält und die Leistungsfähigkeit am Tag spürbar einschränkt, wird dies medizinisch als Insomnie bezeichnet ².

So erkennen Sie Durchschlafstörungen:

• Sie wachen pro Nacht mehrfach auf und liegen länger als 20 Minuten wach.

• Der Schlaf fühlt sich oberflächlich und wenig erholsam an.

• Sie leiden tagsüber unter Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Gereiztheit.

• Sie verspüren nachts den Drang, häufig die Liegeposition zu verändern.

Die häufigsten Ursachen für Durchschlafstörungen

Die Gründe für eine unruhige Nacht sind vielfältig und hängen meist eng miteinander zusammen. Für eine langfristige Verbesserung ist es daher ratsam, dass Sie die individuellen Gründe für Durchschlafstörungen aufspüren, anstatt lediglich die Symptome zu bekämpfen.

Schlafprobleme durch Stress?

Sie sind müde, aber der Kopf läuft weiter – To-do-Liste, Gespräche, Sorgen. Die ausgelösten (Stress-)Hormone signalisieren dem Körper Wachheit und können das Absinken in tiefe Schlafphasen erschweren. Das typische Gedankenkarussell sorgt dafür, dass Sie bereits bei kleinsten Reizen aufschrecken und nur schwer in den Schlaf zurückfinden.

Störfaktoren im Schlafzimmer

Manchmal stören äußere Einflüsse eine ruhige Nacht. Zu viel Licht, Lärmquellen oder eine unzureichende Belüftung beeinträchtigen den Schlafrhythmus empfindlich ³. Achten Sie auf eine ideale und kühle Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad. Ein zu warmes Zimmer kann die nächtliche Thermoregulation des Körpers behindern und die Schlafqualität nachweislich senken ⁴. Optimieren Sie die Schlafumgebung konsequent, um äußere Reize zu minimieren. Weitere Tipps hierzu finden Sie in unserem Beitrag zum Thema Besser schlafen.

Unruhige Nächte

Ein häufiger Grund für das Aufwachen ist mangelnder Liegekomfort. Wenn die Matratze keine ausreichende Stützkraft mehr bietet oder das Material ermüdet ist, können unangenehme Druckstellen entstehen. Der Körper reagiert typischerweise mit einem (un-)bewussten Positionswechsel, um den Druck zu entlasten. Dieses ständige Herumwälzen kann verhindern, dass Sie stabil in den tiefen Schlafphasen verweilen.

Durchschlafstörungen Tipps: Das Schlafsystem

Ein ergonomisch ungeeignetes Bett wird oft als Ursache für nächtliches Erwachen übersehen. Wenn die Wirbelsäule nicht anatomisch korrekt gelagert wird, kann dies zu Weckreizen führen. Ein gut abgestimmtes Schlafsystem ermöglicht eine muskuläre Entspannung, welche eine Basis für ruhiges Durchschlafen bildet. Studien belegen, dass die individuelle Anpassung der Matratze an die Körperkontur die Schlafqualität positiv beeinflusst und nächtliche Wachphasen reduzieren kann ⁵. 

Kann eine falsche Matratze Schlafprobleme verursachen?

Eine Matratze, die nicht optimal zu Ihrem Körperbau passt, kann zu unruhigen Nächten beitragen. Sie begünstigt Fehlhaltungen und Verspannungen, die den Schlafprozess stören können. Wenn Sie morgens mit Steifheitsgefühlen aufwachen, sollten Sie die typischen Symptome einer falschen Matratze prüfen. Achten Sie auch darauf, die Matratze nach einigen Jahren zu wechseln, da nachlassende Stützeigenschaften die Schlafqualität mindern. Forschungsergebnisse legen nahe, dass individuell eingestellte Schlafsysteme Druckpunkte reduzieren können – und dadurch dazu beitragen, dass der Schlaf weniger häufig unterbrochen wird ⁶.

Das falsche Kissen

Je nachdem, ob Sie überwiegend auf der Seite, am Rücken oder am Bauch schlafen, unterscheiden sich die Anforderungen an Höhe, Form und Stützkraft. Die Lösung dafür muss jedoch nicht kompliziert sein: Mit dem wenaCel® sensitive comfort Kissen gibt es ein Kissen für alle Schlaftypen, da es sich durch entnehmbare Füllung individuell anpassen lässt.

• Seitenschläfer: Hier ist vor allem die Schulterbreite entscheidend. Das Kissen sollte den Abstand zwischen Kopf und Matratze so ausgleichen, dass die Wirbelsäule möglichst gerade bleibt.

• Rückenschläfer: In Rückenlage kommt es auf eine sanfte Stützung der Nackenwölbung an, damit der Kopf weder überstreckt noch zu stark nach vorne kippt.

• Bauchschläfer: Bauchschläfer benötigen in der Regel ein möglichst flaches Kissen, um eine ungünstige Drehung im Nacken zu vermeiden. Auch hierfür kann das wenaCel® sensitive comfort Kissen durch Anpassung der Füllmenge entsprechend flacher eingestellt werden.

Der Lattenrost: Das unterschätzte Fundament

Ein hochwertiger Lattenrost ist weit mehr als nur eine Halterung; er ist das Fundament des Schlafes. Erst durch das Schlafsystem von Wenatex, bei dem der Lattenrost durch verstellbare Zonen auf die jeweilige Schlafposition reagiert, wird die Wirkung der Matratze voll unterstützt. Wenn alles zusammenpasst, muss sich der Körper nachts weniger „zurechtrücken“ – und der Schlaf bleibt stabiler.

Checkliste: Ist das Schlafsystem schuld an Durchschlafstörungen?

Prüfen Sie mit diesem kurzen Selbsttest, ob das aktuelle Bett die Nachtruhe beeinflusst:

• Ich wache mehr als dreimal pro Nacht auf.

• Ich wechsle nachts auffallend häufig meine Liegeposition.

• Die Matratze ist älter als 8 Jahre.

• Ich fühle mich morgens nicht ausreichend regeneriert.

• Ich habe bereits verschiedene Matratzen/ Kissen probiert, ohne eine spürbare Verbesserung.

Auswertung: Haben Sie drei oder mehr Aussagen mit „Ja“ beantwortet? Dann ist es empfehlenswert, das Schlafsystem fachmännisch prüfen und anpassen zu lassen. 

Maßnahmen gegen Durchschlafstörungen

Neben der “Hardware” spielt die Schlafhygiene eine wesentliche Rolle. Das Etablieren einer festen Abendroutine ist sinnvoll. Nutzen Sie bewährte Methoden wie beruhigende Kräutertees oder ein warmes Bad vor dem Zubettgehen ⁷. Achten Sie darauf, den Medienkonsum kurz vor dem Schlafen einzuschränken. Weitere wertvolle Anregungen finden Sie in unserem Magazin mit vielen Tipps um besser ein- und gut durchzuschlafen.

Hilfe bei Durchschlafstörungen

Sollten die Beschwerden trotz eines optimierten Schlafsystems und verbesserter Schlafhygiene über einen längeren Zeitraum anhalten, suchen Sie bitte ärztlichen Rat auf. Fachleute können organische Ursachen oder ernsthafte Schlafstörungen wie Schlafapnoe ausschließen und eine entsprechende Therapie einleiten.

Fazit

Durchschlafstörungen lassen sich oft positiv beeinflussen, wenn das Schlafsystem als wichtiger Faktor für die Erholung erkannt wird. Ein ergonomisch abgestimmtes Zusammenspiel aus Matratze, Kissen und Lattenrost kann druckbedingtes Aufwachen minimieren und unterstützt die anatomisch korrekte Lagerung des Körpers während der Regeneration. Wer häufiger unruhig schläft, kann davon profitieren, das Schlafsystem als Ganzes zu überprüfen.

Quellen / Literaturverzeichnis

1: Stuck, B. A., Maurer, J. T., Schlarb, A. A., Weeß, H.-G., & Angelmahr, H. (2018). Praxis der Schlafmedizin: Schlafstörungen bei Erwachsenen und Kindern (3. Aufl.). Heidelberg: Springer.

2: Riemann, D., et al (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675–700.

3: Muzet, A. (2007). Environmental noise, sleep and health. Sleep Medicine Reviews, 11(2), 135-142.

4: Lan, L., Tsuzuki, K., Tanabe, S. I., & Wyon, D. P. (2017). Thermal environment and sleep quality: A review. Energy and Buildings, 149, 101-113.

5: Caggiari, G., Talesa, G. R., Toro, G., Jannelli, E., Monteleone, G., & Puddu, L. (2021). What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature. Journal of Orthopaedics and Traumatology, 22(1), 1-19.

6: Verhaert, V., Haex, B., De Wilde, T., Berckmans, D., Verbraecken, J., De Grauwe, J., & Vander Sloten, J. (2011). Ergonomics in bed: Design and calibration of a personalized slatted bed base. Applied Ergonomics, 42(5), 716-725.

7: Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). (2017). S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen. Berlin: Springer.

8: Zulley, J. (2010). Mein Buch vom guten Schlaf: Endlich wieder richtig durchschlafen. München: Goldmann Verlag.