Cosa fare in caso di insonnia?

Se soffrite di insonnia dovete fare immediatamente qualcosa per rimediare! Prima di tutto: non fatevi scoraggiare dai molti consigli ricevuti perché pensate di non riuscire comunque a cambiare le vostre abitudini di vita!
Per iniziare fissate solo un paio di punti (due o tre) sui quali volete lavorare in futuro con consapevolezza. Annotatevi i vostri obiettivi e verificate, ad esempio una volta alla settimana, se li avete rispettati. Abituarsi a qualcosa di nuovo può richiedere un certo periodo di tempo. Non arrendetevi, ne varrà la pena. Vi accorgerete infatti che anche i più piccoli cambiamenti possono avere una grande efficacia. A maggior ragione è però necessario imporsi la necessaria disciplina per attenersi davvero ai propri obiettivi e prenderli sul serio.

Consigli per l’igiene del sonno

• È molto importante uno svolgimento regolare della giornata al quale il corpo può abituarsi. Fate in modo di andare a letto e di alzarvi sempre alla stessa ora, anche durante il fine settimana, per evitare che il lunedì mattina diventi un tormento.
• Non dormite durante il giorno, possibilmente non sonnecchiate (soprattutto di sera) nemmeno per un breve lasso di tempo. È consentito solo un breve pisolino (20 minuti) a mezzogiorno.
• Bisogna rispettare una certa regolarità anche nel mangiare. La prima colazione è il pasto principale che ci conferisce l’energia per affrontare la giornata. Al contrario la cena dovrebbe essere consumata presto (circa 4 ore prima di andare a letto) e dovrebbe essere leggera. La pancia piena, a causa dei processi di digestione, disturba infatti la quiete notturna; anche i bruciori di stomaco causati da un pasto pesante possono comportare disturbi del sonno.
• Fate movimento, possibilmente all’aria aperta! L’ideale è farlo al mattino o nel tardo pomeriggio (ma non subito prima di andare a letto). In questo modo vi addormenterete e dormirete meglio senza interruzioni, prolungando anche la fase del sonno profondo. Non deve sempre trattarsi di cose complicate: basta una veloce passeggiata al sole, usare la bicicletta piuttosto che la macchina per brevi percorsi. Si consiglia però anche di fare attività fisica più intensa 2-3 volte alla settimana per circa 30-45 minuti. Le discipline sportive adatte sono ad esempio il nuoto, la bicicletta, la corsa e il nordic walking.
• Evitate le sostanze stimolanti! Caffè, tè nero e altre bevande contenenti caffeina rendono momentaneamente forse più svegli ma peggiorano il problema dell’insonnia. In particolare in caso di disturbi del sonno sarebbe meglio rinunciarvi del tutto.
  La nicotina, probabilmente anche in questo caso a causa degli effetti stimolanti, può provocare difficoltà ad addormentarsi e a dormire senza interruzioni. È pur vero che la disintossicazione dalla nicotina potrebbe comportare problemi di sonno; questo effetto tuttavia dura solitamente solo poche settimane.
• L’alcol è un inibitore del sonno e non è adatto come “sonnifero” in quanto, sebbene possa aiutare ad addormentarsi, pregiudica però le fasi naturali del sonno e quindi anche il riposo.
• Dormite in una stanza buia e silenziosa. Anche le luci molto tenui possono a volte disturbare il sonno. La temperatura della camera da letto non dovrebbe essere né troppo bassa né troppo alta (l’ideale è una temperatura compresa tra 14 e 20 gradi). Fate inoltre in modo di dormire su un buon letto; ciò vale in particolare per le persone con problemi alla schiena.
• Lo stress, nonché il senso di pesantezza e la paura, sono cause frequenti di insonnia. Riflettete su quali siano le priorità nella vostra vita. Ci sono cose che potete ridurre? Oppure compiti e lavori che potrebbe svolgere qualcun altro al posto vostro? Strutturate con consapevolezza la vostra agenda in modo tale da trovare anche sufficiente tempo per rilassarvi. Prendetevi regolarmente del tempo per le cose a voi importanti, che si tratti di un hobby oppure di tempo da dedicare alla famiglia e/o agli amici.
• Se di sera la vostra testa è spesso ancora piena di pensieri, allora annotatevi su un quadernetto i punti principali che non volete dimenticare. Questi verranno così considerati momentaneamente risolti per la notte.
• Di sera state tranquilli e rilassatevi, ad esempio facendo una passeggiata serale, esercizi di rilassamento, ascoltando musica rilassante o leggendo il vostro libro preferito. Anche un bagno caldo può essere utile.
• In caso di problemi persistenti anche la natura ci offre alcuni aiuti per addormentarci. Informatevi in farmacia sui tè o sulle capsule con effetto calmante e che possono favorire il sonno (le piante efficaci sono: valeriana, fiore della passione, luppolo, melissa, lavanda e iperico).
• E per ultimo: non arrabbiatevi troppo se non riuscite di nuovo a dormire. Anche se è difficile, provate a restare calmi. Non potete obbligarvi a dormire e quanto più siete rilassati, tanto prima riuscirete forse ad addormentarvi.

Avete regolarmente da almeno quattro settimane difficoltà a dormire, avvertite una grande stanchezza durante il giorno o i tentativi fatti per migliorare il sonno sono falliti? In questo caso dovreste consultare un medico che potrà mostrarvi altre possibilità di trattamento come ad esempio una terapia comportamentale o dei farmaci. Soprattutto dovrebbe però escludere o riconoscere altri disturbi del sonno (ad esempio disturbi respiratori correlati al sonno o la sindrome delle gambe senza riposo) e altre possibili cause dell’insonnia (patologie fisiche e psichiche che comportano disturbi del sonno).
Anche se dormite male solo temporaneamente fate in modo di raggiungere un buon sonno salutare perché quando l’insonnia si è “insediata”, spesso risulta difficile tenerla sotto controllo.

Fonti:
Staner L. Comorbidity of insomnia and depression. Sleep Med Rev 2010; 14:35-46.
Nedley N. Depression – ein Ausweg. 1st ed. Nedley Publishing; 2009.