Schlafen im Alter

Der Schlaf verändert sich im Laufe der Jahre

Älter zu werden bedeutet für den menschlichen Körper eine große Veränderung – auch in puncto Schlaf. Ältere Menschen schlafen häufig nicht mehr so schnell ein, nicht mehr so gut durch, nicht mehr so tief und auch nicht mehr so lange wie in der Jugend.
Viele Senioren fühlen sich dadurch wenig erholt, selbst, wenn ihnen das Aufstehen morgens leicht fällt. Die Müdigkeit kompensieren Sie dann mit einem Nickerchen während des Tages. Bei einer Umfrage der Universität Zürich, gaben 60 Prozent der Befragten im Alter zwischen 65 und 83 Jahren an, häufig oder immer einen Mittagsschlaf zu halten.

Was raubt Senioren den Schlaf?

Die „senile Bettflucht“, wie das frühe Erwachen scherzhaft bezeichnet wird rührt keineswegs daher, dass ältere Menschen weniger Schlaf brauchen – ein weit verbreiteter Irrglaube – sondern hängt vielmehr damit zusammen, dass die Produktion des Schlafhormons Melatonin im Alter abnimmt. Zudem verschiebt sich auch der Schlaf-Wach-Rhythmus bei Senioren. Sie gehen häufig früh ins Bett und wachen entsprechend früh wieder auf.
Auch das vermehrte Schlafen führt zu einer Reduktion des Nachtschlafs.

Dass viele ältere Menschen Probleme damit haben, nachts durchzuschlafen, hängt damit zusammen, dass sich die Tiefschlafphasen mit zunehmendem Alter deutlich verkürzen und die Leichtschlafphasen verlängern. In den leichten Schlafphasen können schon leise Geräusche ausreichen, um aus dem Schlaf gerissen zu werden.

Ein weiterer Grund für nächtliches Erwachen ist bei älteren Personen ein erhöhter Harndrang. Die meisten Menschen über 65 wachen dadurch mindestens einmal pro Nacht auf.

Besser schlafen im Alter

Schlechter Schlaf ist keine unumgängliche Begleiterscheinung des Älterwerdens. Ganz im Gegenteil, schon ein paar einfache Regeln können helfen, die Schlafqualität zu verbessern:

Aktive Senioren schlafen besser

Eine Gallup-Studie aus dem Jahr 1988 belegt, dass Menschen, die im Alter aktiv bleiben weniger Schlafprobleme haben als inaktive Menschen. Gestalten Sie Ihren Alltag daher aktiv – bewegen Sie sich, treiben Sie Sport und treffen Sie sich mit anderen Menschen.

Gehen Sie an die frische Luft

Verbringen Sie möglichst viel Zeit im Freien, denn das Tageslicht wirkt sich positiv auf Ihren Nachtschlaf aus. So bleiben Sie tagsüber munter und schlafen in der Nacht besser ein.

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Essen Sie nicht zu früh (!) zu Abend und vermeiden Sie abends schwere Kost und alkoholische Getränke. Achten Sie darauf, dass Sie tagsüber genug trinken und versuchen Sie abends nur noch wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den nächtlichen Harndrang zu reduzieren.

Stehen Sie auf, wenn Sie aufwachen

Auch wenn Sie morgens sehr früh munter sind, stehen Sie auf und versuchen Sie nicht, den fehlenden Schlaf nachzuholen, indem Sie länger liegen bleiben. Das hat die gegenteilige Wirkung.

Auf Mittagsschlaf verzichten

Verzichten Sie, wenn möglich auf den Mittagsschlaf und bleiben Sie tagsüber wach. Wenn es ohne Nickerchen nicht geht, beschränken Sie dieses auf eine halbe Stunde, maximal eine Stunde. Denn wenn Sie tagsüber schlafen, verkürzen Sie damit den Schlaf in der Nacht.

Gehen Sie spät ins Bett

Versuchen Sie Ihren Schlafrhythmus so zu gestalten, dass Sie erst gegen sieben aufwachen. Gehen Sie daher nicht zu früh ins Bett, sondern bleiben Sie lieber ein wenig länger munter.

Quellen:

Zulley, Jürgen (2005). Mein Buch vom guten Schlaf. Endlich wieder richtig schlafen. 3. Auflage. München: Wilhelm Goldmann Verlag, 2010

Bobély, A. Das Geheimnis des Schlafs. http://www.pharma.uzh.ch/static/schlafbuch/KAP3.htm (23.01.2014)

http://www.charite.de/dgsm/rat/alter.html (23.01.2014)

2Kommentare

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  • GEHO Nahrungsmittel sagt:

    Schöne Tipps! Keinen Mittagsschlaf machen ist manchmal gar nicht so einfach 😉 Aber da hilft mir ein kurzer Spaziergang, dann bin ich wieder Munter!

  • Lauren sagt:

    Genau, die Tipps sind sehr gut, aber ich brauche mal eine kleine Mittagspause, auch wenn es nur eine halbe Stunde ist.