Endlich besser schlafen – Hilfreiche Tipps zum Ein- und Durchschlafen

Es ist allgemein bekannt, dass Schlaf für unsere physische und psychische Gesundheit unumgänglich ist. Trotz der Bedeutung des Schlafes auf unsere Gesundheit findet ein beunruhigender Prozentsatz an Menschen regelmäßig keinen Schlaf. Obwohl es viele Ursachen von Schlafproblemen gibt, weisen Experten darauf hin, dass es Methoden gibt, die den erholsamen Schlaf positiv unterstützen können. Auf viele Menschen wirkt der Versuch, all diese Schritte auf einmal umzusetzen, überfordernd. Es muss auch nicht alles auf einmal verändert werden. Kleine Änderungen reichen für den Anfang aus und Sie können langsam und mit kleinen Schritten gesündere Schlafgewohnheiten entwickeln.

Im Folgenden haben wir Ihnen einzelne Schritte zur Verbesserung der Schlafhygiene aufgelistet. In jeder der vier Kategorien finden Sie spezifische Schritte, die Ihnen dabei helfen, das Einschlafen, Durchschlafen und Ausruhen zu verbessern.

1. Das Schlafzimmer schlaffördernd gestalten
2. Den Schlafplan optimieren
3. Routine für gesunden Schlaf erstellen
4. Förderung von positiven Effekten auf den Schlaf während des Tages

1. Das Schlafzimmer schlaffördernd gestalten

Ein wichtiger Tipp, der einfach umzusetzen ist und Ihnen dabei hilft schneller einzuschlafen, ist die Gestaltung Ihres Schlafzimmers. Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Behaglichkeit und des Entspannens sein. Auch wenn dieser Tipp offensichtlich erscheint, wird er oft übersehen und trägt zu Ein- und Durchschlafschwierigkeiten bei. Im Schlafzimmer sollte der Komfort an oberster Stelle stehen und Ablenkungen eliminiert werden. Unsere folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen:

• Eine hochwertige Matratze ist entscheidend, damit Sie bequem liegen und sich entspannen können.
• Ein hochwertiges Kissen sorgt dafür, dass Ihre Wirbelsäule optimal unterstützt und Schmerzen vermieden werden.
• Qualitätsbettwäsche sorgt dafür, dass Sie gerne ins Bett gehen.
• Zu viel Licht im Schlafzimmer kann den zirkadianen Rhythmus stören. Versuchen Sie daher Lichtstörungen zu vermeiden. Dunkele Vorhänge oder eine Schlafmaske für die Augen können Ihnen dabei helfen.
• Fördern Sie Ruhe und Stille in Ihrem Schlafzimmer. Beim Aufbau einer schlafpositiven Umgebung ist das Reduzieren von störenden Geräuschen und Lärm ein wichtiger Punkt. Kopfhörer oder Ohrstöpsel sind eine hilfreiche Option, wenn Sie unangenehme Geräusche nicht entfernen können.
• Die optimale Temperatur zum Schlafen liegt um die 18° Celsius. Passen Sie daher die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer an. Nehmen Sie Rücksicht auf Ihre persönlichen Präferenzen.
• Ätherische Öle können einen positiven Einfluss auf die Nachtruhe haben und Sie dabei unterstützen, schneller einzuschlafen.

2. Den Schlafplan optimieren

Ein wichtiger Schritt zu einem besseren Schlaf ist Ihr persönliche Schlafplan. Wir haben im Folgenden vier Schritte aufgeschrieben, die Sie nutzen können, um Ihren Schlaf zu verbessern.

• Feste Aufwachzeit: Ihr Körper kann sich nur sehr schwer an eine gesunde Schlafroutine gewöhnen, wenn Sie Ihm keine Regelmäßigkeit bieten. Verzichten Sie daher auf unterschiedliche Aufwachzeiten. Am besten wählen Sie eine Zeit, an die Sie sich auch an Wochenenden und Feiertagen halten.
• Schlafenszeit fix einplanen: Um sicherzustellen, dass Sie jede Nacht ausreichend Schlaf erhalten, sollten Sie die Zeit dafür fest in Ihren Zeitplan integrieren. Am besten arbeiten Sie rückwärts ausgehend von der gewünschten Aufwachzeit.
• Mittagsschlaf besser planen oder darauf verzichten. Wenn Sie Ihren Mittagsschlaf zu spät oder zu lange abhalten, kann das Ihren Schlafplan durcheinanderwürfeln. Die beste Zeit für den Mittagsschlaf ist kurz nach dem Mittagessen, am frühen Nachmittag. Die optimale Länge beträgt um die 20 Minuten. Längeres Schlafen erschwert Ihnen das Aufstehen danach.
• Schlafplan schrittweise anpassen: Wenn Sie Änderungen an Ihrem Schlafplan vornehmen müssen, nehmen Sie diese am besten schrittweise und mit einer maximalen Differenz von 2 Stunden pro Nacht vor. So können Sie sich langsam an die Veränderungen gewöhnen.

3. Routine für den gesunden Schlaf

Wenn das Einschlafen schwerfällt, vermuten die meisten Menschen, dass das Problem mit dem Zubettgehen beginnt. In Wirklichkeit jedoch spielt die Zeit vor dem Schlafengehen eine entscheidende Rolle. Schlechte Gewohnheiten am Abend beeinflussen Schlaflosigkeit und Schlafprobleme. Änderungen können einige Zeit in Anspruch nehmen. Die Mühe zahlt sich jedoch aus. Sie werden entspannter und können lernen, schneller einzuschlafen. Routine trägt positiv dazu bei, Ihre gesunden Gewohnheiten zu stärken.

• Entspannung: Nehmen Sie sich mindestens 30 Minuten Zeit zum Entspannen. Das Einschlafen wird Ihnen viel einfacher fallen, wenn Sie sich wohl und relaxt fühlen. Beruhigende Musik, sanfte Entspannungsübungen oder Lesen sind einige Beispiele dafür, wie Sie sich auf den Schlaf einstellen können.
• Helles Licht vermeiden: Vor dem Schlafen sollten Sie auf zu helles Licht verzichten. Dazu zählen auch Laptops, Tablets und Mobiltelefone, denn das Licht der Geräte kann Ihre natürliche Melatonin Produktion unterdrücken.

4. Förderung von positiven Effekten auf den Schlaf während des Tages

Die Vorbereitung für gesunden Schlaf ist eine ganztägige Angelegenheit. Einige Schritte, die Sie tagsüber befolgen, können den entscheidenden Unterschied für besseren Schlaf während der Nacht machen.

• Tageslicht: Unsere innere Uhr wird maßgeblich durch Lichteinwirkung reguliert. Sonnenlicht hat dabei den besten Effekt auf unseren Körper. Frühes Aufstehen kann Ihnen dabei helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu normalisieren.
• Bewegung: Tägliche Bewegung hat allgemeine gesundheitliche Vorteile. Regelmäßige Bewegung unterstützt den gesunden Schlaf positiv. Allerdings raten die meisten Experten von intensivem Training kurz vor dem Schlafengehen ab. Gerade bei Schlafproblemen sollte dem Körper Zeit gegeben werden, sich zu entspannen und zu beruhigen. Intensives Training hat oft den gegenteiligen Effekt.
• Koffein: Koffeinhaltige Getränke wie Tee, Kaffee und einige Limonaden zählen zu den beliebtesten Getränken, um Tagesschläfrigkeit zu überwinden. Der aufputschende Effekt wirkt allerdings nur kurzfristig und kann langfristig zu vermehrtem Schlafmangel führen. Behalten Sie daher ihre Koffeinaufnahme im Blick und vermeiden Sie Koffeinhaltige Getränke spät am Tag.
• Alkohol: Alkohol beeinflusst das Gehirn und in weiterer Folge die Schlafqualität und ist daher als Schlummertrunk nicht geeignet.
• Spätes Essen: Wenn Sie zu spät Essen, kann das Einschlafen schwieriger werden. Um ernährungsbedingten Schlafstörungen vorzubeugen, sollten Sie besonders fettige oder scharfe Speisen sowie zu spätes Essen vermeiden.
• Nikotin: Aktives und passives Rauchen wird mit einer Reihe von Schlafproblemen in Verbindung gebracht. Dazu zählen Einschlafschwierigkeiten und Durchschlafprobleme.

Wenn Sie nicht schlafen können

Ganz gleich, ob Sie gerade erst ins Bett gegangen sind oder mitten in der Nacht aufwachen: Es kann schwierig sein (wieder) einzuschlafen. Hier finden Sie einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können, wieder einzuschlafen.

• Entspannungstechniken: Versuchen Sie, sich nicht auf das Einschlafen zu versteifen. Entspannungstechniken, kontrollierte Atmung, Achtsamkeit oder progressive Muskelentspannung können Ihnen dabei helfen.
• Nicht verzweifeln: Wenn Sie nach etwa 30 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, ist es oft besser, wieder aufzustehen und bei gedimmtem Licht einer entspannenden Tätigkeit nachzugehen. Sie sollten es in dieser Zeit vermeiden, auf die Uhr zu schauen. Lenken Sie sich etwas ab, bevor Sie zurück ins Bett gehen.
• Die richtige Methode: Schlafprobleme sind oft komplex. Was für die eine Person funktioniert, ist für eine andere noch längst nicht das Richtige. Daher ist es sinnvoll, unterschiedliche Ansätze zu probieren, um herauszufinden, was für Sie persönlich gut funktioniert. Denken Sie daran, dass es einige Zeit dauern kann, bis neue Methoden wirksam werden. Geben Sie sich Zeit, bevor Sie davon ausgehen, dass die Änderungen nicht funktionieren.
• Schlaftagebuch führen: Ein Schlaftagebuch kann Ihnen dabei helfen, einen guten Überblick über Ihren Schlaf zu bekommen und eventuelle Faktoren zu identifizieren, die Ihren Schlaf negativ beeinflussen.
• Sprechen Sie mit einem Arzt: Wenn Ihre Bemühungen, Ihren Schlaf zu verbessern, nicht zum Ziel führen, ist es an der Zeit, einen Arzt zu konsultieren. Auch wenn sich Ihre Schlafprobleme verschlimmern, langfristig anhalten oder Ihre Gesundheit beeinträchtigen sollten Sie sich medizinischen Rat holen.