Welches Kissen für Seitenschläfer?
Die Seitenlage ist die am häufigsten gewählte Schlafposition, bringt jedoch ganz besondere Anforderungen an die nächtliche Unterlage mit sich. Viele Seitenschläfer:innen klagen über einen “eingeschlafenen Arm” oder wachen morgens weniger erholt auf, da die Wirbelsäule nicht neutral unterstützt wird. Ein häufiger Grund ist ein Kissen, das entweder zu flach oder zu hoch ist. In diesem Ratgeber erfahren Sie, warum es keine pauschale Zentimeter-Empfehlung für die Höhe eines Kissens geben kann und wie Sie die passende Unterstützung für Ihren Nacken finden.
Das Wichtigste in Kürze
Individuelle Höhe: Es gibt keine Standardhöhe, da die Schulterbreite und die Matratzenhärte entscheidend sind.
Schlafen mit System: Das Kissen darf nie isoliert betrachtet werden, sondern muss mit Matratze und Lattenrost harmonieren.
Materialwahl: Formstabile Materialien wie Kaltschaum (z. B. im wenaCel® sensitive comfortPlus Nackenkissen) oder bewegliche Hohlfaserbällchen (z.B. im wenaCel® sensitive comfort Kissen) bieten besseren Halt als Daunen.
Ergonomie: Ziel ist eine möglichst angenehme, neutrale Ausrichtung von Kopf und Nacken 1.
Warum brauchen Seitenschläfer ein passendes Kissen?
Wenn man seitlich schläft, ist der Abstand zwischen der Matratze und dem Kopf deutlich größer als in der Rücken- oder Bauchlage. Ein ergonomisches Seitenschläferkissen hat die Aufgabe, diesen Hohlraum möglichst passend auszufüllen, damit der Kopf weder abknickt noch überstreckt wird 2. Die Schulterpartie ist hierbei der kritische Punkt: Sie sollte in die Matratze einsinken, während das Kissen den Nacken stützt. Ein unpassendes Kissen kann zu Nackenbeschwerden führen und bei manchen Menschen auch das Schnarchen subjektiv beeinflussen 3.
Die richtige Kissenhöhe für Seitenschläfer
Die Suche nach der idealen Höhe ist sehr individuell, da verschiedene Faktoren zusammenwirken:
Schulterbreite: Wer breitere Schultern hat, benötigt in der Regel ein höheres Kissen.
Matratzenhärte und Schulterzone: In einer weichen Matratze sinkt der Körper tiefer ein, wodurch das Kissen niedriger sein muss.
Körperbau und Proportionen: Die individuelle Anatomie bestimmt, wie viel Unterstützung der Nacken benötigt.
Schlafposition: Wer nachts oft zwischen Seite und Rücken wechselt, braucht eine flexible Lösung.
Das Kissen kompensiert also lediglich den verbleibenden Abstand zwischen Matratze und Kopf. Da dieser bei jedem Menschen anders ausfällt, ist eine individuelle Schlafberatung hilfreich.
Die richtige Kissenhärte für Seitenschläfer
Ein Seitenschläferkissen sollte „weich“ genug für den Komfort, aber fest genug für die Stützkraft sein.
Zu weich: Der Kopf sinkt tiefer ein, wodurch sich der Nacken weniger gut gestützt anfühlen kann 4.
Zu hart: Der Kopf liegt höher, wodurch sich die Haltung weniger neutral anfühlen kann. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine mittlere Festigkeit für viele Personen ein gutes Gleichgewicht bieten kann 5.
Das gesamte Schlafsystem betrachten
Ein Kissen ist nur ein Teil des Ganzen. Entscheidend ist, ob Matratze, Lattenrost und Kissen gemeinsam eine passende Grundlage schaffen. Wenn dieses Zusammenspiel stimmt, wirkt die Seitenlage häufig stabiler und somit auch angenehmer.
Der Einfluss der Matratze
Die Matratze bildet das Fundament für die Kissenwahl. Entscheidend ist hierbei, wie tief die Schulter in das Material einsinken kann, da dies den verbleibenden Abstand zum Kopf bestimmt. Generell gilt:
Weiche Matratzen: Hier sinkt der Oberkörper potenziell tiefer ein, wodurch ein flacheres Kissen ausreichend sein kann.
Feste Matratzen: Die Schulter liegt eher auf, was den Hohlraum zum Nacken vergrößert und ein höheres Kissen erforderlich machen kann.
Lattenrost und Seitenschlaf
Der Lattenrost muss insbesondere in der Seitenlage die Matratze unterstützen. Durch eine flexible Schulterabsenkung wird ermöglicht, dass die Schulter druckfrei einsinkt.
Geeignetes Kissen für Seitenschläfer
Ein geeignetes Kissen erfüllt die spezifischen Anforderungen an Höhe, Material und Systemkompatibilität.
Kaltschaumkissen
Kaltschaum zählt zu den Materialien, die in der Seitenlage besonders zuverlässige Eigenschaften mitbringen:
Anpassungsfähigkeit: Das Material reagiert sofort auf Bewegungen.
Atmungsaktivität: Bietet im Gegensatz zu Memory-Foam eine exzellente Temperaturregulierung.
Formstabilität: Es behält über Jahre seine stützende Funktion.
Kissen mit entnehmbarer Hohlfaser-Füllung
Ein Kissen mit entnehmbarer Hohlfaser-Füllung bietet besonders viel Spielraum für eine individuelle Anpassung. Die Füllung besteht aus kleinen, beweglichen Hohlfaserbällchen, die sich beim Liegen flexibel verteilen und dadurch punktgenau an Kopf und Nacken anpassen können. So entsteht eine angenehm entlastende Lagerung, ohne dass das Kissen starr wirkt oder Druckstellen begünstigt.
Ein weiterer Vorteil ist die flexibel einstellbare Höhe: Je nachdem, wie breit die Schultern sind oder wie tief der Körper in die Matratze einsinkt, kann die Kissenhöhe durch Entnahme der Füllung gezielt angepasst werden. Das erleichtert eine neutralere Kopf- und Nackenposition – sowohl für Rücken- als auch für Seitenschläfer.
Trotz der lockeren Struktur wirkt das Material nicht „platt“ oder instabil. Durch die Elastizität und Rückformbarkeit der Hohlfaserbällchen entsteht ein sanfter Memory-Effekt: Das Kissen gibt nach, federt aber wieder zurück und bleibt insgesamt formstabil.
Andere Materialien im Vergleich:
Daunenkissen: Zu weich, bieten keinen Halt
Memory Foam: Reagiert oft zu langsam bei Positionswechseln
Wasserkissen: Schwierig in der exakten Höheneinstellung
Seitenschläferkissen: Größe und Form
Häufig wird die Größe 40x80 cm empfohlen, da sie verhindert, dass die Schulter auf dem Kissen liegt. XXL-Kissen sollten Sie mit Vorsicht genießen, da die korrekte ergonomische Höhe entscheidend ist. Wenn Schnarchen vor allem lageabhängig auftritt, kann ein Anti Schnarch Kissen dabei helfen, das Atemgefühl zu verbessern.
Wie oft das Kopfkissen wechseln?
Viele Kissen bleiben viel zu lange im Einsatz – dabei leiden mit der Zeit sowohl die Hygiene als auch die Stützkraft. Je nach Material ist ein Austausch etwa alle 3 bis 5 Jahre sinnvoll. Spätestens wenn das Kissen dauerhaft platt bleibt oder eine neue Matratze einzieht, ist es Zeit für ein Upgrade.
Kissenkauf: Typische Fehler
Ein neues Kissen wirkt wie eine schnelle Lösung – doch viele Entscheidungen werden aus dem Bauch heraus getroffen. Wenn Höhe, Material und Matratze nicht zusammenpassen, fühlt sich die Seitenlage schnell instabil oder unbequem an. Achten Sie deshalb besonders auf diese klassischen Fehlgriffe:
Kissen ohne Systemgedanke: Matratze und Lattenrost sollten beim Kissenkauf unbedingt mitberücksichtigt werden.
Pauschale Zentimeterangaben: Was für andere passt, kann bei Ihnen zu hoch oder zu flach sein.
Zwei oder drei Kissen übereinander: Das kann Nacken und Schulter eher „verdrehen“ als entlasten.
Reine Gewohnheitswahl: Sehr weiche Kissen fühlen sich angenehm an, stützen aber oft zu wenig.
Kissen für Rücken- und Seitenlage
Wer zwischen Seiten- und Rückenlage wechselt, profitiert häufig von Kaltschaum, da das Material sofort reagiert und die Stützwirkung konstant bleibt. Sehr häufiges Drehen kann darauf hinweisen, dass die Unterlage nicht ganz stimmig ist – etwa bei Matratzenhärte oder Kissenhöhe.
Welches Seitenschläferkissen in der Schwangerschaft?
Besonders im letzten Trimester wird bequemes Liegen oft schwieriger, weil sich Druckpunkte schneller bemerkbar machen und die Seitenlage häufiger gewechselt wird. Ein formstabiles Kaltschaumkissen kann helfen, Kopf und Nacken gleichmäßig zu stützen und die Position stabil zu halten. Zusätzlich kann ein Stillkissen zwischen den Knien die Beinachse unterstützen und das Becken entlasten.
Wichtig ist auch das Schlafsystem darunter: Durch das zusätzliche Gewicht in der Schwangerschaft kann es außerdem sinnvoll sein, den Lattenrost neu einzustellen - Schulter und Becken sollen wieder passend einsinken können. Verändert sich dadurch die Liegehöhe, kann auch ein neues Kopfkissen oder eine andere Kissenhöhe sinnvoll werden, damit Kopf und Nacken weiterhin gut unterstützt werden.
Fazit
Welches Kissen für Seitenschläfer:innen wirklich passt, entscheidet sich nicht an den Zentimetern, sondern am Zusammenspiel von Matratze, Schulterzone und Stützkraft. Das richtige Kissen füllt den verbleibenden Raum zwischen Matratze und Kopf so aus, dass sich die Seitenlage ruhig und stabil anfühlt. Wer sein Bett als Gesamtsystem versteht, findet deutlich leichter die passende Lösung.
FAQ
Quellen / Literaturverzeichnis
1: Persson, L., & Moritz, U. (1998). Neck support pillows: a comparative study. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 21(4), 237-240.
2: Gordon, S. J., Grimmer-Somers, K., & Trott, P. (2011). A Randomized, Comparative Trial: Does Pillow Type Alter Cervico-Thoracic Spinal Posture When Side-lying? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 92(4), 571-578.
3: Sforza, E., Bacon, W., Weiss, T., Thibault, A., Petiau, C., & Krieger, J. (2000). Upper airway collapse of patients with obstructive sleep apnea syndrome: device-induced changes. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine.
4: Jacobs, K. (2008). Ergonomics for Therapists. Elsevier Health Sciences.
5: Lin, X. L., & Wu, F. J. (2015). Effect of pillow height and hardness on cervical spine alignment. International Journal of Industrial Ergonomics.
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