Un’alta qualità del sonno per donne, uomini e bambini

Oltre all’età e al sesso delle persone, un altro fattore ancora poco conosciuto influisce el determinare le diverse abitudini legate al sonno di ciascuno di noi: il quoziente di sonno. Di cosa si tratti ve lo riveliamo in questo interessante contributo.

È ormai indiscusso e più volte documentato dalle ricerche sul sonno di questi ultimi anni: la qualità del riposo notturno influisce profondamente sulla nostra qualità di vita. Un sonno ininterrotto, profondo e completo di tutte le sue fasi (sonno profondo, sonno REM, ecc.) è la migliore garanzia per una vita privata e professionale di successo. Tuttavia, proprio perché il sonno è una cosa essenzialmente soggettiva, non è possibile dare consigli generalizzati. Infatti è dimostrato che le diversità di sesso ed età incidono particolarmente sulle abitudini del sonno e quindi per poter dare consigli mirati per migliorare la qualità del sonno, è necessario prendere in considerazione anche questi fattori. Recentemente la sonnologia ha coniato la nozione di “quoziente di sonno”, sottolineando che ognuno di noi dovrebbe conoscere bene il proprio in modo da sfruttare in modo ottimale il riposo notturno. Pertanto, non esiste solamente un quoziente d’intelligenza, ma anche un quoziente di sonno. In sostanza, i due quozienti funzionano alla stessa maniera: chi ha un quoziente d’intelligenza alto, è sveglio, reagisce velocemente e ha un’ottima memoria. Se invece il QI è basso, allora bisogna fare qualcosa per migliorarlo: infatti il cervello è come un muscolo e quindi può essere allenato. Allo stesso modo funziona il quoziente di sonno: chi non fa fatica a rilassarsi ed addormentarsi, dorme profondamente ed ininterrottamente tutta la notte e si sveglia la mattina sentendosi come nuovo, allora ha un alto quoziente di sonno. Chi invece dorme poco, si agita, si gira e rigira nel letto senza riuscire a prendere sonno e si alza al mattino sentendosi più stanco che la sera precedente, allora ha un quoziente di sonno basso. Anche se ci si rispecchiasse in quest’ultimo caso, non bisogna rassegnarsi: infatti si può fare molto per migliorare e ottimizzare il proprio quoziente di sonno.

Consigli per migliorare il proprio quoziente di sonno

Qui di seguito eccovi quindi una serie di rimedi e regole con le quali è necessario acquisire familiarità, se si vuole migliorare il proprio QS. Molti di questi rimedi e consigli provengono dallo stesso ricercatore che ha creato la nozione di “quoziente di sonno”: il dr. Ingo Fietze, medico e specialista del sonno e direttore del Centro Interdisciplinare di Medicina del Sonno a Berlino. Egli fa parte inoltre del “Vorstand der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin” (Consiglio della Società Tedesca di Ricerca e Medicina del Sonno).

1° consiglio: acquistate qualcosa di bello per la vostra camera da letto. Un nuovo cuscino, un letto nuovo, una foto sul muro che avete sempre voluto o un moderno sistema letto. È importante sentirsi bene nella propria camera da letto.

2° consiglio: accertatevi che la camera da letto sia completamente buia durante la notte, perché la luce interferisce con la produzione di melatonina durante il sonno. Coprite le finestre con tende o fate istallare delle tapparelle o delle persiane, in modo che insegne luminose, lampioni e illuminazioni notturne, soprattutto se
si vive in città, non possano più disturbare il vostro sonno.

3° consiglio: istallate sul comodino e sul corridoio che porta al bagno solamente una debole luce, che non vi svegli totalmente nel caso in cui doveste alzarsi di notte.

4° consiglio: nel caso fumaste, smettete al più presto.

5° consiglio: riducete il consumo di tè nero e caffè; la caffeina in essi contenuta prolunga i tempi d’addormentamento.

6° consiglio: limitare il consumo d’alcol durante il giorno, ma soprattutto la sera o durante la cena.

7° consiglio: nei giorni in cui sentite che non sarà facile prendere sonno, è consigliabile fare un bagno caldo la sera, utilizzando preferibilmente essenze di -lavanda.

8° consiglio: bandite dalla camera da letto fiori e piante che emanano profumi intensi. I fiori che più possono disturbare il sonno con la loro fragranza sono i giacinti, le orchidee e i gigli. Le uniche piante consigliate per la camera da letto sono l’aloe vera, la sansevieria e il ciclamino che, anche di notte, non smettono mai di produrre ossigeno.
Se queste prime dritte non avessero alcun effetto positivo, allora è il momento di adottare misure più incisive:

9° consiglio: sforzatevi di andare a letto prima del solito.

10° consiglio: spegnere il televisore prima del solito e banditelo dalla camera da letto.

11° consiglio: dopo le 19 non rispondete più al telefono e non usate il computer. Istallate una segreteria telefonica e aspettate fino al mattino successivo per leggere le email.

12° consiglio: non andate a letto arrabbiati. Se avete avuto un litigio con il partner o un famigliare, meglio riconciliarsi prima di andare a dormire.

13° consiglio: se la sera, dopo una dura giornata di fatica, cominciate a sentirvi via via sempre più stanchi, andate subito a letto anche se non avete ancora consumato la cena. Recuperare le energie attraverso il sonno è in questo caso la priorità.

14° consiglio: chi vuole migliorare il proprio quoziente di sonno, dovrebbe consumare una cena ricca di verdure cotte a vapore e di pesce.

15° consiglio: dopo cena la cosa migliore da fare sarebbe una breve passeggiata che ha l’effetto di aiutare la -digestione e di ridurre i tempi di addormentamento. Chi ha un cane è avvantaggiato perché deve portare l’amico a quattro zampe a fare una passeggiata prima di andare a dormire.

16° consiglio: se avete un partner regalatevi un massaggio a vicenda; dedicatevi a massaggiare soprattutto la zona lungo la colonna vertebrale. Il momento migliore per farlo e riceverlo è prima di andare a dormire. Se non avete un partner, visitate un centro di benessere specializzato in massaggio e concedetevi un massaggio realizzato da personale competente.

17° consiglio: è possibile farsi un massaggio da soli comodamente a casa propria. Toglietevi le scarpe e le calze e cominciate a massaggiare i piedi, soffermandovi sulle piante. Sedetevi comodamente, tenere il piede destro con una mano e massaggiate energicamente con le dita o il palmo della mano la pianta del piede: il movimento deve partire dalle dita dei piedi per poi andare verso il tallone e infine lungo l’arco del piede. Massaggiate poi la caviglia. Ripetete il massaggio sul piede sinistro. Infine, fatevi un pediluvio utilizzando 5 litri di acqua tiepida messi in un catino, alla quale avrete aggiunto 10 cucchiai di aceto di mele. Lasciatevi i piedi in ammollo per 15 minuti. Provate per credere.

18° consiglio: evitate di arrivare a “cadere dal sonno”. Un deficit di sonno è un debito di ore di riposo che accumuliamo nei confronti di corpo e mente e a lungo andare può portare a gravi conseguenze per la nostra salute e la qualità di vita.

19° consiglio: quando si parla di quoziente di sonno si deve prendere in considerazione anche il letto sul quale si dorme. Un alto quoziente di sonno può essere infatti raggiunto attraverso un letto o meglio un sistema letto come quello proposto dalla ricerca sul sonno Wenatex composto da un coprimaterasso e un materasso che si adattano perfettamente alla morfologia del corpo, da un cuscino che sostiene il collo permettendone il rilassamento, nonché trapunte nelle quali sono stati inseriti fili d’argento per assicurare una protezione antibatterica.

Ogni persona ha un diverso quoziente di sonno

Secondo gli specialisti del settore il quoziente di sonno dipende molto anche dall’età e dal sesso. Donne, uomini, bambini, adolescenti: ognuno ha un bisogno di sonno strettamente individuale. Anche questi fattori dunque devono essere presi in considerazione per determinare l’esatto quoziente di sonno.

I bambini sono pieni di vita. Ma può succedere che durante il giorno si sentano stanchi e abbiano bisogno di fare un riposino o che addirittura si addormentino mentre giocano. Tali pause sono per loro importantissime perché promuovono lo sviluppo del linguaggio. Per questo motivo, anche se poi dormono meno di notte, è importante lasciar dormire i bambini di giorno quanto a lungo loro ne necessitino.

Una cattiva abitudine che invece è possibile osservare tra i giovani dai 14 anni in poi è quella di restare svegli fino a notte inoltrata con la conseguenza poi di riuscire difficilmente la mattina a tirarli giù dal letto. I genitori e nonni di questi giovani dovrebbero invece considerare che i cambiamenti ormonali tipici dell’adolescenza causano uno stress al corpo che può essere paragonato ad un jet lag di alcune ore. Per questo motivo ricercatori americani sono dell’opinione che la scuola cominci troppo presto, togliendo agli adolescenti la possibilità di dormire le 9 ore a loro necessarie per affrontare in forma un nuovo giorno. Secondo questi professionisti del settore la scuola dovrebbe iniziare alle 11 del mattino proprio per questioni di salute. Inoltre bisognerebbe che i giovani facessero il pieno di luce durante il giorno e ne ricevessero meno la sera, in modo da favorire un naturale ritmo di sonno/veglia.

Ricercatori di Vienna hanno invece scoperto che molte donne hanno una più alta qualità del sonno quando dormono da sole: esse infatti si sentono disturbate dalle sola presenza del partner nello stesso letto. In altre parole, quando avvertono la presenza di un’altra persona nello stesso letto hanno un sonno più agitato e quindi non riescono a dormire le otto ore necessarie al loro quoziente di sonno.

Gli uomini, d’altro canto, dormono meglio e più tranquilli se la partner dorme nel loro stesso letto. Tuttavia il mattino seguente, molti di loro hanno problemi a concentrarsi: la percezione degli ormoni femminili durante il sonno, anche in assenza di sesso, influenza negativamente le loro capacità intellettive. Questo handicap tende tuttavia a scomparire nell’arco della giornata. Esistono naturalmente eccezioni sia tra gli uomini che tra le donne: soprattutto le persone che lavorano intensamente d’intelletto hanno un bisogno di sonno decisamente maggiore o minore della media. Si dice infatti che Leonardo da Vinci si sia sentito riposato già dopo soli 20 minuti di sonno, mentre Einstein solo dopo 11 ore.

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