Was tun bei Schlaflosigkeit?

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, dann sollten Sie spätestens jetzt etwas dagegen unternehmen! Ein Wort vorweg: Lassen Sie sich nicht durch die vielen Ratschläge entmutigen, weil Sie denken, dass Sie es ohnehin nicht schaffen können, Ihr Leben umzugestalten!

Nehmen Sie sich für den Anfang ein paar wenige Punkte (z.B. zwei oder drei) heraus, an denen Sie in Zukunft bewusst arbeiten wollen. Schreiben Sie sich ihre Ziele auf und überprüfen Sie z.B. einmal pro Woche, ob Sie sich daran gehalten haben. Es kann einige Zeit dauern, wenn man sich an etwas Neues gewöhnen will. Geben Sie nicht auf, es wird sich lohnen. Sie werden merken: Auch scheinbar kleine Änderungen können eine große Auswirkung haben. Umso mehr muss man jedoch die nötige Disziplin aufbringen, sich auch wirklich daran zu halten und es ernst zu nehmen.

Tipps zur Schlafhygiene

• Ein regelmäßiger Tagesablauf, an den sich der Körper gewöhnen kann, ist sehr wichtig: Achten Sie darauf, täglich zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen. Das gilt auch für das Wochenende, damit der nächste Montagmorgen nicht zur Qual wird.
• Schlafen Sie tagsüber nicht, nicken Sie (vor allem abends) möglichst auch nicht kurz ein. Nur ein kurzer Mittagsschlaf (20 Minuten) ist erlaubt.
• Auch beim Essen ist auf Regelmäßigkeit zu achten. Dabei ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit, die uns mit Energie für den Tag versorgt. Das Abendessen hingegen sollte früh (etwa 4 Stunden vor dem Schlafengehen) und leicht sein. Ein voller Magen stört durch die Verdauungsvorgänge die Nachtruhe und auch Sodbrennen nach einer schweren Mahlzeit kann zu Schlafstörungen führen.
• Machen Sie Bewegung und dies möglichst an der frischen Luft! Am besten am Morgen oder späten Nachmittag (jedoch nicht direkt vor dem Schlafengehen). Dies fördert das Ein- und Durchschlafen und verlängert den Tiefschlaf. Ein flotter Spaziergang in der Sonne, bei kurzen Strecken lieber das Rad statt dem Auto benutzen – es muss nicht immer etwas Kompliziertes sein. Es ist jedoch auch ratsam, 2-3-mal pro Woche den Körper für 30-45 Minuten so richtig in Schwung zu bringen. Geeignete Sportarten sind z.B. Schwimmen, Radfahren, Joggen und Nordic Walken.
• Vermeiden Sie stimulierende Substanzen! Kaffee, schwarzer Tee und andere koffeinhaltige Getränke machen vielleicht momentan wach, verstärken jedoch das Problem der Schlaflosigkeit. Besonders bei Schlafstörungen sollten Sie am besten ganz darauf verzichten.
• Nikotin kann, wahrscheinlich ebenfalls aufgrund stimulierender Effekte, Ein- und Durchschlafschwierigkeiten hervorrufen. Ein Nikotinentzug bereitet zwar eventuell Schlafprobleme, dies sollte sich jedoch nach wenigen Wochen legen.
• Alkohol ist ein Schlafstörer und als „Schlafmittel“ nicht geeignet, denn obwohl es beim Einschlafen helfen kann, beeinträchtigt es die natürlichen Schlafphasen und somit auch die Erholung.
• Schlafen Sie in einem abgedunkelten und ruhigen Raum. Auch ganz kleine Lichter können manchmal den Schlaf stören. Die Schlafzimmertemperatur sollte weder zu kalt noch zu warm sein (idealerweise zwischen 14 bis maximal 20 Grad). Achten Sie ebenso auf eine gute Schlafunterlage. Dies gilt besonders bei Personen mit Rückenbeschwerden.
• Stress und damit verbunden Druck und Angst sind häufige Ursachen für Schlaflosigkeit. Denken Sie darüber nach, was die Prioritäten für Ihr Leben sind. Gibt es Dinge, die sie reduzieren können, oder kann Ihnen vielleicht jemand anders Arbeiten abnehmen? Gestalten Sie Ihren Terminkalender bewusst so, dass Sie noch genug Zeit zum Entspannen finden. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für Dinge, die Ihnen persönlich wichtig sind, sei es ein Hobby oder Zeit mit der Familie und/oder Freunden.
• wenn Sie spät abends oft noch voller Gedanken sind, dann legen Sie sich doch ein kleines Büchlein zu, in dem Sie wichtige Punkte niederschreiben, die Sie nicht vergessen wollen. Damit sind diese für die Nacht erst einmal als erledigt zu betrachten.
• Kommen Sie am Abend zur Ruhe und entspannen Sie sich, z.B. mit einem Abendspaziergang, Entspannungsübungen, durch das Hören beruhigender Musik oder das Lesen ihrer Lieblingsliteratur. Auch ein warmes Bad kann förderlich sein.
• Bei anhaltenden Problemen bietet uns auch die Natur einige Einschlafhilfen. Informieren Sie sich in der Apotheke über Tees oder Kapseln, die beruhigend wirken und den Schlaf fördern können (Wirksame Pflanzen sind: Baldrian, Passionsblume, Hopfen, Melisse, Lavendel und Johanniskraut).
• Zu guter Letzt, ärgern Sie sich nicht zu sehr, wenn Sie wieder einmal nicht schlafen können. Auch wenn dies schwerfällt, versuchen Sie möglichst gelassen zu sein. Zum Schlafen kann man sich nicht zwingen und je entspannter Sie selbst sind, desto eher werden Sie vielleicht doch noch einschlummern.

Haben Sie seit mindestens vier Wochen regelmäßige Schlafschwierigkeiten, eine große Müdigkeit tagsüber, oder haben eigene Versuche zur Verbesserung des Schlafes nichts gebracht, dann sollten sie einen Arzt aufsuchen. Dieser kann Ihnen weitere Behandlungsmöglichkeiten wie z.B. eine Verhaltenstherapie oder Medikamente aufzeigen. Vor allem aber sollte er auch andere Schlafstörungen (bspw. schlafbezogene Atmungsstörungen oder „Restless legs“) sowie weitere mögliche Ursachen von Schlaflosigkeit (körperliche und psychische Erkrankungen, die zu Schlafproblemen führen) ausschließen bzw. erkennen.
Auch wenn Sie nur vorübergehend schlecht schlafen, bemühen Sie sich um einen guten, gesunden Schlaf, denn wenn sich eine Schlaflosigkeit erst einmal „festgesetzt“ hat, ist sie oft schwer wieder in den Griff zu bekommen.

Quellen:
Staner L. Comorbidity of insomnia and depression. Sleep Med Rev 2010; 14:35-46.
Nedley N. Depression – ein Ausweg. 1st ed. Nedley Publishing; 2009.